La meditación en autocompasión es una práctica poderosa que se centra en el desarrollo de una actitud de bondad y comprensión hacia uno mismo, especialmente en momentos de sufrimiento o fallas percibidas. Este artículo explorará los beneficios de la meditación en autocompasión y las evidencias
científicas que respaldan su efectividad.

La autocompasión es un concepto que ha ganado atención en el campo de la psicología positiva y el mindfulness. Se basa en tratarse a uno mismo con la misma bondad y comprensión que mostraríamos a un buen amigo que estuviera atravesando por un momento difícil.. La meditación en autocompasión, derivada de prácticas budistas y adaptada a la psicología moderna, ayuda a cultivar esta actitud.

¿Qué es la Meditación en Autocompasión?

La meditación en autocompasión implica técnicas de mindfulness y prácticas específicas que fomentan la bondad hacia uno mismo. Incluye la conciencia plena de nuestros pensamientos y sentimientos sin juzgarlos, reconociendo que el sufrimiento es una parte común.

Beneficios del entrenamiento en Compasión

• Sentido de bienestar y felicidad: correlatos neurobiológicos similares al placer (por dinero, fama, dulces, sexualidad) se ven activos en actos compasivos.
• Sabiduría: ampliar la perspectiva traspasando los límites de nuestra propia vida e intereses.
• Mejora la vida relacional siendo la bondad en un rasgo valorado por otras personas.
• Disminuye la rumia y pensamientos negativos al dirigirse a sí misma/o Es natural, por ello al practicarla podemos identificar que es un rasgo propio y valorado.
• Reduce el estrés y mejora la salud.
• Percepción del tiempo y riqueza: nuestro sentido del tiempo se expande; y cuando regalamos dinero, nuestro sentido de abundancia y riqueza también aumenta.

Componentes de la autocompasión

La definición más completa de autocompasión debería tener en cuenta, cuando estamos sufriendo, tres aspectos principales según Kristine Neff una de las principales expertas en autocompasión.

• Mindfulness: La práctica de la atención plena o mindfulness es esencial en la autocompasión. Implica una conciencia equilibrada de nuestros sentimientos y pensamientos en el momento presente, sin exagerarlos ni suprimirlos. El Mindfulness es el primer paso que debemos dar en el camino del desarrollo de la autocompasión porque, para responder de un modo nuevo, necesitamos la presencia de la mente.
• Amabilidad hacia uno mismo: muy posiblemente cuando fallas o cometes un error seas implacable contigo mismo y te machaques por haber fallado incluso aunque seas una persona bondadosa y amable con los demás. Esta tendencia sólo se contrarresta tratándonos con la misma amabilidad con la que tratamos a los demás .
• Humanidad Compartida: Neff señala la importancia de reconocer que el sufrimiento y la imperfección son aspectos universales de la experiencia humana. Esto nos ayuda a sentirnos conectados con los demás en lugar de aislarnos en nuestro sufrimiento.

Integrando los Componentes en la Práctica Diaria

Para incorporar estos componentes en la vida cotidiana, es útil practicar meditaciones guiadas específicas de autocompasión. Estos pueden incluir ejercicios de respiración consciente, visualizaciones de bondad amorosa hacia uno mismo y otros, y la repetición de mantras o afirmaciones positivas que refuerzan la autocompasión.

Además, es importante desarrollar una práctica regular de mindfulness, la cual puede ser tan simple como prestar atención a las actividades diarias con una actitud de curiosidad y apertura. Esto ayuda a cultivar la conciencia plena, que es fundamental para reconocer cuando se necesita.

Evidencia Científica que Respaldan la Autocompasión

Varios estudios han demostrado los beneficios de la autocompasión para la salud mental y física. Por ejemplo, investigaciones han encontrado que las personas con altos niveles de autocompasión tienen menor incidencia de depresión, ansiedad y estrés. También hay evidencias de que la autocompasión puede mejorar la regulación emocional, aumentar la motivación y el rendimiento en diversas áreas de la vida, y fomentar comportamientos saludables como la alimentación y el ejercicio.

Algunos estudios

• Reducción del estrés: se observaron luego de un entrenamiento reducción de la respuesta del sistema nervioso autónomo -Jennifer Arch, profesora de psicología de la Universidad de Colorado (EE.UU.).
• Reducción de la inflamación inducida por estrés -Juliana G. Breines, de Brandeis University, en Massachusetts (EE.UU.)
• Mayor sentido de conexión con otros seres humanos fortalece el sistema inmunológico. Steve Cole, de la Universidad de California (EE.UU.)

Ejercicio de Autocompasión para trabajar con emociones difíciles

Ablanda, Tranquiliza y Permite

El siguiente ejercicio -Ablanda, Tranquiliza y Permite- es una forma rápida de manejar las emociones difíciles con compasión. Las emociones son en parte cuerpo y en parte mente, de manera que se expresan siempre en alguna parte del cuerpo. Por ejemplo, si estás enfadado, puede que sientas tensión en el estómago o en el cuello. Si estás triste, es fácil que sientas un vacío en la zona del corazón. Si te sientes confuso, puedes tener una cefalea tensional. Es difícil hacer frente a las emociones cuando nos encontramos encerrados en la cabeza, pero cuando desplazamos nuestra atención por debajo del cuello y descubrimos la emoción en el cuerpo, es posible transformarla.

Puedes practicar el “Ablanda, Tranquiliza y Permite” siempre que te sientas estresado. Cuando te has metido en un atasco, cuando discutes con un ser querido, cuando te preocupas por tu salud o cuando sientes un dolor físico. Aquí tienes cómo hacerlo:

• Haz una inspiración profunda y recorre tu cuerpo para ver en dónde sientes más molestias. ¿En la barriga? ¿En el pecho? ¿En el cuello?
• A continuación, ablanda esa zona de tu cuerpo. Deja que tus músculos se relajen como si aplicaras una toalla caliente a un músculo que te duele. Puedes decirte a ti mismo, “ablandar… ablandar… ablandar…” para potenciar el proceso. No trates de que se vaya la tensión, sino sólo de estar con lo que sientes de manera apacible y amable.
• Ahora, tranquilízate en esa lucha que tienes. Pon la mano sobre el corazón y siente cómo respira tu cuerpo. Cálmate a ti mismo como si estuvieras calmando a un amigo o a tu propio hijo. Habla dándote ánimos a ti mismo. Por ejemplo, “Esto duele, pero no durará mucho”. “ Qué esté a salvo y en paz.” O puedes repetir simplemente, “tranquilizar… tranquilizar… tranquilizar…”
• Por último, permite la presencia de la molestia. Abandona el deseo de que la sensación desaparezca. Deja que el dolor vaya y venga como quiera, como si fuera un huésped que tienes en tu casa. Puedes repetir, “permitir… permitir… permitir…” “Ablanda, Tranquiliza y Permite.” “Ablanda, Tranquiliza y Permite.”

Puedes utilizar estas palabras como un mantra, acordándote de manifestar ternura hacia tu sufrimiento.

Este ejercicio abarca los tres dominios de la autocompasión: el físico (ablandar), el emocional (tranquilizar) y el mental (permitir). Es mejor practicar el “Ablanda, Tranquiliza y Permite” por sí mismo, como una expresión natural de compasión. Nunca practicamos la autocompasión para luchar o resistir aquello que sentimos en el momento presente, ya que eso empeoraría la situación. ¡Te ofreces amabilidad porque te sientes mal, no para sentirte mejor! Esta pequeña variante en la motivación puede ser decisiva en tu vida.

Conclusión

La meditación en autocompasión no es solo una técnica de relajación; es una herramienta poderosa para el desarrollo personal y emocional. Al aprender a ser más compasivos con nosotros mismos, podemos mejorar significativamente nuestra calidad de vida, fortalecer nuestras relaciones y desarrollar una mayor resiliencia ante los desafíos de la vida. La autocompasión, lejos de ser un acto de indulgencia, es un camino hacia una vida más plena y saludable.

Luisa Fernanda Martínez Jurado

Psicóloga Sanitaria  AN 07638

Cofundadora del Instituto De Hipnosis y Psicología (IHP)

Laura Gómez Garrido

Psicóloga Sanitaria  AN 06302

Cofundadora del Instituto De Hipnosis y Psicología (IHP)