Sabemos que tener una adicción al tabaco hace que dejar de fumar sea un proceso complicado para todas las personas que tratan de abandonar este hábito ya que es una costumbre muy arraigada en su vida, pero… ¿quieres dejar de fumar?
Estas son las fases por las que pasará tu cuerpo y tu mente en el proceso. Descubre nuestros consejos y elimina el tabaco de tu vida.
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El proceso de dejar de fumar.
Si bien es cierto que hay quien deja de fumar de un día para otro, la mayoría de personas suelen pasar por un proceso no tan corto.
Fumar es una adicción física y psicológica, una conducta aprendida o una dependencia social. En el momento en el que una persona decide a dejar de fumar, supone un cambio de conducta y activación de un proceso individual de varias etapas a lo largo un tiempo.
Partiendo de la base de que la mayoría de las personas fumadoras saben que deberían dejar de fumar ya sea por su salud o su economía, no todas tienen la misma conciencia, objetivo o conducta ante esta situación.
A lo largo de este proceso se puede ir hacia delante y hacía detrás, ya que cada persona es diferente y no es un proceso lineal.
- Precontemplación. En esta fase, dejar de fumar no es algo que se plantee hacer en los próximos 6 meses ya que no se ve como un problema. Se ve como un objetivo a largo plazo.
- Contemplación. En esta fase, sí existe un planteamiento de cambio, y de hecho muchos fumadores se quedan estancados en ella porque intentan dejarlo pero no dan el paso final. Se ve como objetivo a medio plazo.
- Preparación. En esta fase la persona fumadora ya se ha concienciado, informado y tomado la decisión, por lo que fija el objetivo y el plan. Se ve como un objetivo a corto plazo y el periodo de preparación mental, toma de conciencia y puesta en marcha ha acabado. Es el momento de dejar de fumar.
- Acción. El paso más difícil. Si se consigue dejar de fumar, durante un periodo de 6 meses la persona fumadora vive momentos cruciales para mantenerse en esa conducta, pudiendo recaer en cualquier momento y teniendo que mantener su objetivo firme: 6 MESES DE ABSTINENCIA.
- Mantenimiento. A partir del 6º mes de abstinencia se considera que la persona ha dejado de fumar. Siguen existiendo ocasiones y situaciones de posibles recaídas, pero ya han pasado los 6 primeros meses de acción (la fase más dura) y las posibilidades de retomar el tabaquismo disminuyen.
- Recaída*. Se contempla como una fase más del proceso de la mayoría de personas, ya que en ocasiones se necesitan 3 o 4 intentos antes de dejar de fumar definitivamente. Si se recae, se debe normalizar la situación y aprender de los errores asimilando que se puede volver hacía atrás o seguir hacia delante como hemos mencionado anteriormente. Hay que enfocar el objetivo y ver cómo se ha llegado hasta este punto para volverlo a intentar con más garantías.
- Finalización. La persona deja de ser fumadora a partir del año y medio hasta los 5 años sin fumar.
A las 2 horas de dejar de fumar la nicotina en sangre comienza a disminuir, por lo que florecen los primeros síntomas de abstinencia. En los 2 días siguientes es el punto más alto del llamado «mono´´, que tiende a disminuir a partir de las 3 semanas.
Consejos para dejar de fumar.
La psicología ha desarrollado técnicas congnitivo-conductuales para ayudar a deshacerse del hábito de fumar a aquellas personas que desean dejarlo.
Las técnicas de este tipo resultan ser una estrategia clínica para dejar de fumar más eficaz que la terapia farmacológica. M.P Vera y J. Sanz (2006).
- Control estimular: Se debe eliminar todos los estímulos que se asocien al tabaco y fumar. Por ejemplo, mecheros, tabaco, café, alcohol… Es el momento de analizar qué estímulos favorecen una conducta fumadora y deshacerse de ellos.
- Cambiar de marca de cigarrillos. Hay quien se lo toma con calma, y prefiere ir dejando de fumar de forma progresiva. ¿Cómo? Cambiando de marca de cigarrillos buscando cada vez la que menos nicotina y alquitrán lleven. De esta forma el cuerpo y la mente se ira adaptando a la reducción de sustancias.
- Reducción progresiva. Al consejo anterior se puede añadir el reducir la cantidad de cigarrillos diarios. Es decir, marca objetivos en función de lo que suelas fumar en tu día a día, pero sobre todo marca el punto final de tu proceso de reducción. La reducción es progresiva, no interminable.
- Retrasar el momento y gestionar los sentimientos. Una técnica muy útil, extrapolable a todas las adicciones, manías e impulsos, es intentar controlar el querer hacer algo y tolerar la ansiedad que nos envuelve. En este caso, queríamos fumar un cigarrillo, pero no vamos a hacerlo. Prueba a retrasarlo media hora y a calmarte, cuando haya pasado intenta volver a hacerlo, así sucesivamente. ¡Sorpresa! Al final del día seguro que has fumado menos.
- Ejercicios cognitivos. Es uno de los ejercicios más difíciles de llevar a cabo de manera individual, es muy utilizado en terapia por profesionales. Trata de mantener un dialogo interior en el que se es consciente de lo que es el tabaco en sí: drogar, daño, control, dinero… Llamar a la verdad ante nuestros ojos y reconocer que podemos vivir sin el tabaco y que nuestra vida será mejor sin él.
Nuestra terapia para dejar de fumar.
En el Instituto de Hipnosis y Psicología llevamos a cabo un innovador tratamiento de Hipnosis para dejar de fumar con una sesión única. Para ello el paciente debe tener claro que quiere dejar de fumar y poner todo de su parte y fuerza de voluntad para poder cambiar este hábito.
El Método Terapia de Única Sesión (TUS) consiste en un conjunto de cinco técnicas sugestivas/aversivas totalmente exclusivas para que el paciente pueda dejar de fumar y su mente deje de dirigir esas órdenes de conducta.
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