Se calcula que tenemos aproximadamente 60 mil pensamientos cada día. Aparecen constantemente y duran muy poco tiempo. Unos tres segundos. La mayor parte de ellos surge de manera automática en nuestra mente sin que nosotros los elijamos y sin poder evitar que surjan.
Además, nuestra mente es especialista en planificar, recordar, imaginar historias y escenarios posibles, inventar escenas y diálogos capaces de causarnos más problemas imaginarios en una hora de los que realmente tendemos en toda la vida. Si es que nosotros lo permitimos. Aquí entra la importancia del mindfulness: observar cuándo no estamos de verdad en el momento presente. Y traernos de vuelta.
El mindfulness es una herramienta que puede aumentar nuestro bienestar psicológico. Mucho se ha oído hablar de sus diversas aplicaciones y beneficios, y son muchas las personas han tenido contacto con esta herramienta a través de cursos o programas.
Otras tantas personas la practican habitualmente incorporándola como parte de su cotidianeidad porque, igual que atendemos nuestra salud física con rutinas de autocuidado, es necesario también cuidar nuestra salud mental y emocional. Y aquí el mindfulness puede ayudarnos a recuperar el equilibrio.
Incluso personas con muy poco tiempo libre y sin ningún tipo de práctica pueden comenzar a desarrollar esta técnica, cuyos beneficios pueden verse dedicando tan sólo diez minutos al día. Si bien la imagen más habitual al hablar de mindfulness es la de una persona en postura de meditación, lo cierto es que no son asimilables.
De forma muy resumida, el mindfulness procede de la filosofía religioso- espiritual del budismo, que se apoya en otras enseñanzas centrales hacia la modificación de la conciencia y en busca del desarrollo espiritual. Pero el primero supone tan sólo una pieza de la segunda, un elemento occidentalizado y secularizado, adaptado a un contexto científico y que se convierte por sí sólo en un entrenamiento de la atención que aporta beneficios a quienes lo practican.
La definición de Mindfulness más usual posiblemente sea la que formuló en 2005 el considerado “padre” de la conciencia plena en Occidente y creador del programa MBSR (siglas en inglés de Programa para la Reducción del Estrés Basado en la Atención plena) Jon Kabat-Zinn que lo describe como “la conciencia no enjuiciadora que se despliega momento a momento, la cual se cultiva prestando atención de una manera específica: en el momento presente y de la manera menos reactiva y enjuiciadora posible, y con la máxima apertura de corazón.”
La práctica de la atención plena nos permite cultivar y mantener la conciencia de todos los estados mentales, emocionales y físicos, observando y entrando en contacto con todo lo que surge en nuestro interior con una actitud amable, sin juicio y de plena aceptación.
Diversos estudios y programas demuestran sus efectos en la reducción del estrés y la ansiedad, en la mejora de la atención y concentración, aumento de la autoestima, mejora del bienestar y equilibrio emocional. Y es que, los avances en disciplinas como la neurociencia, permiten comprobar que la práctica del mindfulness modifica los patrones de actividad cerebral y favorece determinados cambios en estructuras cerebrales relacionadas con la toma de decisiones, la integración de información emocional y perceptiva, la menor sensibilidad al dolor, el fortalecimiento del sistema inmune y la regulación corporal y emocional observándose, en definitiva, un aumento en la sensación subjetiva de bienestar y felicidad. T odos estos cambios acaban modificando una gran cantidad de comportamientos y formas de reaccionar de las personas, por lo que resulta interesante su uso, también, en psicoterapia.
Es frecuente encontrar en consulta a personas que quisieran “dejar de pensar, no estar todo el día dándole vueltas a las cosas”. En realidad, no es posible dejar de pensar o tener pensamientos: es parte de la naturaleza de la mente el crearlos. Mindfulness tampoco es dejar la mente en blanco. Sería como pedirle al ojo que, viendo, dejase de ver. Lo realmente necesario es darse cuenta, observar y entrenar nuestra atención para aprender a diferenciar pensamientos, intenciones, emociones… y traer nuestra mirada interior de vuelta al presente … una y otra vez… permaneciendo como testigo de esos fenómenos, que siempre son transitorios y ajenos a nuestra esencia verdadera. Aprender a diferenciar el “modo hacer” que necesita conocer, prever, controlar, comprobar… del “modo ser” que sólo se sumerge en la experiencia simplemente aceptándola sin juzgarla.
La aplicación del Mindfulness en terapia en casos de depresión, por ejemplo, pasaría por ayudar al paciente a ser consciente de sus experiencias agradables y desagradables, así como las interpretaciones que se realizan de cada situación, sin evitar las emociones y sensaciones aparejadas. Tomar conciencia de ello permite que el paciente esté prevenido y pueda desactivar el modo rumiativo para no caer en el ciclo de pensamientos automáticos.
El intento de resolver un estado mental de tristeza rumiando, nos mantiene atados a ese mismo sentimiento de tristeza. Las preocupaciones y desear que las cosas sean diferentes a como son, forma parte de los deseos humanos universales. Lo esencial es aprender a parar ese proceso automático aprendiendo a permanecer presentes sin enredarse en los pensamientos.
Dentro del Mindfulness, la terapia de compasión procura sustituir el diálogo interno autocrítico que se suele generar cuando las cosas salen mal, por una charla más compasiva. Reconocer el sufrimiento reconociéndolo como una experiencia compartida por todos los seres humanos (humanidad compartida), que es transitoria y por tanto pasará tarde o temprano, así como adoptar el compromiso de tratarse amablemente y cuidarse hasta que se vuelva a estar bien forman parte de este tipo de abordaje.
En general, hay distintos ejercicios o prácticas que ayudan a desarrollar la atención plena.
Contenidos
La respiración.
“Los sentimientos van y vienen como las nubes que el viento arrastra. La respiración consciente es mi ancla”. (Tich Nhat Hanh, 1997 p.8)
Trabajar con la respiración sea probablemente el método más universal para la regulación de las emociones y la mejor forma de empezar el entrenamiento de la atención. Es centrarnos en las sensaciones que la respiración produce en nuestro cuerpo, que son relativamente más concretas y tangibles que el resto de las sensaciones, pensamientos y emociones, lo cual ayuda a utilizarla como ancla para traer de vuelta la atención una y otra vez. Hoy más motivos por los cuales se elige la respiración como parte del entrenamiento inicial de la atención, pero quizá el más profundo es que nos conecta con la vida y nuestro estado emocional, las funciones voluntarias e involuntarias del cuerpo y las partes de nuestro sistema nervioso encargados de las respuestas de lucha/huida y de descanso. Ayuda a ejercitar la atención y a fortalecer las vías neuronales que nos recordarán -precisamente- enfocarnos en la respiración cuando nos sintamos agobiados o estresados.
Atención plena en el cuerpo: escáner corporal (body scan).
“El cuerpo humano es el carruaje; el yo, el hombre que lo conduce; el pensamiento son las riendas; y los sentimientos son los caballos. Platón “
Consiste en llevar a cabo un recorrido corporal en el que la atención se va depositando de manera progresiva en diferentes zonas del cuerpo. Se realiza preferentemente tumbado y recorriendo del cuerpo de la cabeza a los pies o viceversa.
Es una práctica que ayuda a desarrollar la conciencia corporal, que es un elemento clave par aprender a regular las emociones, ya que nuestros sentimientos se ven reflejados no solo en los pensamientos, sino también en el cuerpo. Nuestro cuerpo es sabio y refleja nuestro estado mental, por eso es necesario aprender a escucharlo. Estamos acostumbrados a pensar sobre cómo nos sentimos, en lugar de sentir cómo se manifiestan las emociones. El body scan ayuda a tener consciencia directa de nuestra experiencia corporal en cada momento, ayudándonos a regularlas.
Práctica de los tres pasos.
Hay otra práctica sencilla para incorporar a la rutina o entrenamiento diario que consiste en tres pasos básicos: romper el piloto automático, llevar la atención a la respiración y expandir la atención para incluir la sensación de la respiración y el cuerpo como un todo unificado o, yendo más allá, sentirse unido a todas las personas y seres vivos que comparten nuestro mundo.
Prácticas informales.
Hay otros ejercicios que no precisan de una pausa al día para poder llevarse a cabo, sino que consiste en aplicar la atención plena en las actividades que estemos realizando en ese momento. Por ejemplo, en la ducha, prestar atención a las sensaciones físicas y olfativas, como el agua cayendo sobre la piel o el agradable aroma del jabón.
En definitiva, el mindfulness ofrece una serie de herramientas para recuperar el equilibrio emocional y transformar el inevitable sufrimiento que da la vida en experiencias de aprendizaje que nos ayuden a nosotros mismos y a los demás.
Los seres humanos tenemos la capacidad de tomar conciencia y trabajar con toda la complejidad de nuestras emociones, que pueden ser fuente de alegría, pero también de sufrimiento. La buena noticia es que podemos tomar las riendas de nosotros mismos, hacernos cargo de nuestra propia felicidad y asumir la responsabilidad de lograr una vida más plena y más feliz. Una y otra vez. Aquí y ahora.
Susana Cruz García
Psicóloga Sanitaria
Nº Col AN 04313
Integra. Resuelve. Avanza.
Bibliografía.
Cullen, M.; Brito, G. (2015) Mindfulness y Equilibrio emocional. Málaga. Editorial Sirio
García Campayo, J.; Navarro, M (2019) Afrontar la Depresión con Mindfulness. Editorial Siglatana S.L.
Webgrafía
https://cultivarlamente.com/
https://healthyinstitute.es
https://hablemosdeneurociencia.com/mindfulnessque-cambia-cerebro- entrenamiento/
